Publié le : 08/07/2025 dans Forme et équilibre
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Comment composer une salade équilibrée : protéines, fibres et bons gras

Rafraîchissante, rapide à préparer, colorée… la salade est l’alliée idéale des repas d’été. Mais attention : toutes les salades ne se valent pas. Certaines peuvent sembler légères tout en étant pauvres en nutriments essentiels, tandis que d’autres, trop riches en ingrédients caloriques, perdent tout intérêt nutritionnel.

Alors, comment composer une salade vraiment équilibrée, qui allie plaisir, satiété et bienfaits pour la santé ? Suivez ces 3 piliers : protéines, fibres et bons gras.

🥬 1. La base : des fibres à volonté

Les légumes sont la fondation de votre salade. Riches en fibres, en vitamines et en minéraux, ils facilitent la digestion, favorisent la satiété et stabilisent la glycémie.

✅ Que mettre dans votre base ?

Légumes crus : salade verte, roquette, épinards, concombre, poivron, radis, carotte râpée…
Légumes cuits : courgettes grillées, aubergines, haricots verts, brocolis vapeur…
Ajoutez un fruit pour une touche sucrée : pomme, grenade, orange, mangue ou figues.

🎯 Astuce : Variez les couleurs — chaque pigment végétal apporte des antioxydants différents.

🍗 2. Les protéines : pour la satiété et la vitalité

Les protéines sont indispensables pour éviter les fringales une heure après le repas. Elles soutiennent aussi les muscles, l’immunité et l’énergie.

✅ Quelles sources privilégier ?

Protéines animales : œufs durs, poulet grillé, thon, saumon fumé, crevettes, fromage de chèvre ou de brebis
Protéines végétales : pois chiches, lentilles, haricots rouges, tofu, tempeh, edamame

🎯 Astuce : Une portion de protéine = environ la taille de votre paume de main.

🥑 3. Les bons gras : pour l’équilibre hormonal et le goût

Les lipides ne sont pas à fuir — au contraire, les bons gras sont essentiels à la santé du cerveau, des hormones et du cœur. Ils améliorent aussi l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K).

✅ Où les trouver ?

Huiles vierges (en petite quantité) : huile d’olive, de colza, de noix
Graines et oléagineux : noix, amandes, graines de courge, de chia ou de tournesol
Avocat, olives, purée de sésame (tahini)

🎯 Astuce : Une cuillère à soupe d’huile suffit pour l’assaisonnement.

🧂 Bonus : l'assaisonnement malin

Préférez une vinaigrette maison : 1 cuillère d’huile + 1 de jus de citron ou de vinaigre + herbes, épices ou moutarde.
Évitez les sauces toutes faites : elles sont souvent riches en sucres, sel et additifs.

🥗 Exemple de salade équilibrée express

Base : jeunes pousses, carottes râpées, courgettes grillées
Protéines : pois chiches rôtis et feta
Bons gras : avocat en dés et graines de tournesol
Assaisonnement : huile d’olive, citron, cumin, sel, poivre

Prête en 10 minutes, rassasiante pendant des heures.