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Les matières grasses : optimiser vos apports !

Publié le : 28/01/2013 dans Régimes
8 commentaires



Les matières grasses sont essentielles pour notre corps, elles contribuent à notre santé et sont nécessaires au fonctionnement de l'organisme.En effet, certains corps gras ne peuvent pas être synthétisés par notre corps, ils doivent donc provenir de l'alimentation.Il est donc indispensable d'en consommer régulièrement, mais sans excès. Dans le cadre d'une alimentation équilibrée, les graisses ne devraient pas dépasser 35% de l'alimentation journalière totale.

Les acides gras saturés

Les acides gras saturés sont présents essentiellement dans les viandes, les produits laitiers (beurres, crèmes fraîches, fromages), mais aussi dans certaines huiles comme l'huile de palme et dans de nombreux plats industriels.
Leur consommation en excès constitue un facteur de risque de maladies cardiovasculaires, il est recommandé de limiter leur quantité à 30% de notre consommation totale de lipides journalière (soit maximum 20g).

Les acides gras insaturés

Les graisses monoinsaturés

Les acides gras monoinsaturés sont présents dans les olives, les arachides et leurs huiles. L'huile de colza, la moutarde, le poulet, les oeufs, les poissons, les noix de cajou et de macadamia en contiennent aussi. Leur consommation aurait des effets plutôt positifs sur le taux de mauvais cholestérol et ils seraient neutres vis à vis des risques de maladies cardiovasculaires.
Dans l'idéal, ils devraient représenter la majorité des acides gras présents dans notre alimentation, soit environ 60% de notre consommation totale de lipides journalière.

Les graisses polyinsaturés

Ils sont dits 'essentiels' car le corps ne peut pas les synthétiser, ils sont donc en particulier indispensables à la croissance.

On compte parmi eux les oméga 3, qui jouent un rôle important dans le bon fonctionnement du cerveau et de la vision, de plus ils contribueraient à diminuer le risque de maladies cardiovasculaires. Dans le même groupe, on trouve également les oméga 6, qui sont importants pour le fonctionnement du système nerveux, du système immunitaire et des réactions allergiques.

Les acides gras polyinsaturés sont présents dans les poissons gras, le crabe, la langouste, certaines huiles végétales comme l'huile de colza, de soja, de tournesol, de pépins de raisin, de noix, de germe de blé et de maïs, dans les graines et dans certains fruits oléagineux.

Leur consommation devrait représenter 10 à 15% de notre consommation totale de lipides journalière.

Pour maintenir un bon ratio oméga 3 / oméga 6 l'Agence Nationale de Sécurité Sanitaire recommande de consommer deux portions de poisson par semaine.
L'idéal serait qu'une des deux portions soit un poisson gras (par exemple : saumon, sardine, maquereau, hareng, truite) et la seconde un poisson maigre (par exemple : thon en boite, colin, cabillaud, merlan, sole). Varier les espèces consommées d'une semaine à l'autre, permet aussi de limiter le risque de surexposition aux polluants que pourraient contenir certains poissons.

Les graisses trans (ou matières grasses hydrogénées)

Elles sont le résultat d'une hydrogénation partielle de graisses insaturées. Cette opération, le plus souvent industrielle, a pour but de rendre les graisses solides et donc plus stables.
Les graisses insaturées ainsi modifiées se comportent comme des acides gras saturés. Leur consommation favoriserait le risque de maladies cardiovasculaires, en augmentant le taux de mauvais cholestérol et en diminuant le taux de bon cholestérol. Dans le cadre d'une alimentation équilibrée, leur consommation doit restée limitée.

Quelques astuces au quotidien

  • Utiliser un spray pour répartir l'huile ou la vinaigrette sur les aliments, sur les planchas, ou encore dans les poêles et les casseroles, lorsqu'elles ne sont pas anti-adhésives.
  • préférer les huiles et les matières grasses d'origine végétale et non hydrogénées
  • penser à consommer régulièrement du poisson
  • attention aux produits allégés en matières grasses car parfois la réduction en matières grasses est compensée par un ajout supplémentaire de sucres !

 

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Commentaires

Mascotte2206 - le 12-09-2018 à 07:16

Alma - le 07-12-2015 à 13:04

MOLEZ - le 09-07-2014 à 16:26

Bisours - le 25-08-2013 à 21:02

Florentine - le 30-03-2013 à 12:29
Merci pour cet article!
Ma44 - le 07-03-2013 à 19:37
j'aime trop le beurre salé sur du pain frais...
Craftlove - le 31-01-2013 à 22:12

Etant adepte de l'alimentation crétoise que j'essaye de plus suivre au plus près.
Les graisses recommandées sont en général les graisses d'origine végétale comme :
Colza, olive, noix, etc
A noter que les huiles arachide, tournesol, maïs, soja sont à éviter.
Le beurre est également à éviter.
L'alimentation crétoise préconise de réduire au strict minimum la consomation de produits laitiers.
(La mortalité coronarienne augmenterait proportionnellement à la consommation de graisses du lait).
Mais l'alimentation crétoise préconise la consommation de fromage de préférence chèvre ou brebis.
Idéal donc pour un petit plaisir quotidien, une portion de bon fromage avec un verre de vin rouge (à consommer avec modération).
1607 - le 30-01-2013 à 19:38

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